Sınav kaygısı, sınav öncesinde ya da sırasında bireyde yoğun stres, endişe ve korku duygularına yol açan bir durumdur. Bu kaygı, öğrencinin sınavı geçme ya da başarısız olma korkusuyla ilgili düşüncelerinin bir sonucudur. Bilimsel açıdan, sınav kaygısı genellikle olumsuz düşünceler, aşırı endişe, fiziksel semptomlar (baş ağrısı, mide bulantısı, terleme) ve dikkat dağınıklığı gibi belirtilerle kendini gösterir. Kaygı düzeyi arttıkça, bireylerin sınav sırasında performansları da olumsuz yönde etkilenebilir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısının başlıca belirtileri arasında fiziksel, duygusal ve bilişsel belirtiler yer alır. Fiziksel olarak; erleme, titreme, mide bulantısı, baş ağrıları ve kalp çarpıntısı sık görülen semptomlar arasındadır.
Duygusal düzeyde; öğrenciler endişe, korku ve çaresizlik hissi yaşayabilirler.
Bilişsel olarak ise; düşüncelerin yoğunlaşması ve odaklanma zorluğu yaşanabilir.
Bu belirtiler, sınavın yaklaştığı dönemde daha belirgin hale gelir ve öğrencinin sınavla ilgili düşüncelerini olumsuz yönde etkiler.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yöntemleri
Sınav kaygısını azaltmak için, gevşeme teknikleri, doğru nefes alma, meditasyon ve zaman yönetimi becerileri öne çıkar. Öğrencilerin sınav öncesi ve sırasında sakin kalmalarını sağlamak için gevşeme egzersizleri ve derin nefes almayı öğrenmeleri faydalıdır. Ayrıca, sınav zamanı öncesi düzenli bir çalışma planı yaparak, öğrencinin kaygı düzeyini yönetmesi mümkün olabilir. Kendine güveni artırmak ve sınavla ilgili olumsuz düşünceleri yenmek için pozitif düşünce teknikleri kullanılabilir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) ile Sınav Kaygısıyla Nasıl Çalışılır?
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), sınav kaygısı ile başa çıkmak için oldukça etkili bir yaklaşımdır. ACT, bireylerin olumsuz düşünceleri ve duyguları kabul etmelerini, onlarla mücadele etmek yerine onları anlamalarını ve yaşadıkları anı daha fazla kucaklamalarını önerir. Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci, ACT teknikleriyle kaygıyı kontrol etme çabası yerine, kaygıyla birlikte var olmayı öğrenebilir. Bu terapi modeli, öğrencilerin kaygıyı yönetmelerini değil, onunla barış yapmalarını sağlar.
Ayrıca, ACT, bireylerin değerlerine uygun şekilde hareket etmelerini teşvik eder ve sınav sonucuyla değil, sürecin kendisiyle ilgili kararlılık geliştirmelerine yardımcı olur.
Sonuç olarak, sınav kaygısı yaygın bir durumdur ancak doğru stratejilerle başa çıkılabilir. Öğrencilerin kaygıyı kabul etmeleri, sağlıklı başa çıkma yöntemlerini öğrenmeleri ve terapötik yaklaşımlar ile kaygılarını yönetmeleri sınav başarılarını olumlu şekilde etkileyebilir.
Psikolog Beyza KUZHAN
