Konstipasyonda Beslenme: Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Konstipasyon (kabızlık), bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve dışkının sertleşmesi sonucu zorlanma ile kendini gösteren yaygın bir sindirim problemidir. Çoklukla yanlış beslenme alışkanlıkları, yetersiz su tüketimi ve hareketsiz ömür usulü üzere nedenlerle ortaya çıkar. Konstipasyonu önlemek ve bağırsak sıhhatini desteklemek için yanlışsız beslenme büyük ehemmiyet taşır. İşte konstipasyonda beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken noktalar:
1. Lif Tüketimini Artırın
Lif, sindirim sistemini düzenleyerek dışkının hacmini artırır ve bağırsak hareketlerini teşvik eder. Çözünür ve çözünmez lif olmak üzere iki cins lif bulunur:
Çözünür lif: Suda çözünerek jel kıvamına gelir, sindirimi yavaşlatır ve bağırsak hareketlerini dayanaklar. Yulaf, elma, armut, havuç, baklagiller üzere besinlerde bulunur.
Çözünmez lif: Bağırsakta su tutarak dışkının hacmini artırır ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Tam tahıllar, kepekli ekmek, kuru meyveler ve sebzeler yeterli çözünmez lif kaynaklarıdır.
Günlük en az 25-30 gram lif tüketmek, konstipasyonu önlemede tesirli olabilir.
2. Bol Su İçin
Yeterli su tüketimi, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar ve dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur. Günde en az 2-2,5 litre su içmek, lifin bağırsaklarda tesirli olmasını sağlar. Bilhassa sabah aç karnına ılık su içmek bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olabilir.
3. Probiyotik ve Prebiyotik Besinler Tüketin
Bağırsak florasını desteklemek için probiyotik ve prebiyotik besinler tüketmek değerlidir:
Probiyotikler: Yoğurt, kefir, turşu, kombucha üzere fermente besinler bağırsak sıhhatini güzelleştirebilir.
Prebiyotikler: Soğan, sarımsak, muz, kuşkonmaz üzere besinler probiyotik bakterileri besleyerek sindirim sistemine dayanak olur.
4. Doğal Yağlar Kullanın
Zeytinyağı, avokado, ceviz ve keten tohumu üzere sağlıklı yağlar, bağırsakların kayganlığını artırarak dışkının rahat geçişini sağlar. Günlük beslenmenize sağlıklı yağları eklemek, sindirimi kolaylaştırabilir.
5. Porsiyon Denetimi Yapın ve Nizamlı Beslenin
Öğün atlamak yahut sistemsiz beslenmek bağırsak hareketlerini olumsuz etkileyebilir. Günde 3 ana ve 2 orta öğün şeklinde tertipli beslenmek bağırsak ritmini koruyabilir. Ayrıyeten porsiyon denetimine dikkat ederek mideyi çok doldurmamak değerlidir.
6. Fizikî Aktiviteyi Artırın
Hareketsiz hayat stili, bağırsak tembelliğine yol açabilir. Günlük en az 30 dakika yürüyüş yapmak, bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önleyebilir.
7. Kabızlığı Artıran Besinlerden Kaçının
Bazı besinler bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Bilhassa şu besinlerden kaçınılmalıdır:
İşlenmiş ve fast-food gıdalar
Şekerli ve gazlı içecekler
Beyaz unlu mamuller
Aşırı kırmızı et tüketimi
8. Sabah Rutininize Dikkat Edin
Sabahları tuvalet alışkanlığı kazanmaya çalışmak, bağırsak hareketlerini düzenleyebilir. Bilhassa kahvaltıdan sonra tuvalete gitmek için vakit ayırmak yararlı olabilir.
Sonuç
Konstipasyonu önlemek ve bağırsak sıhhatini korumak için lif açısından güçlü beslenmek, kâfi su tüketmek, probiyotik ve prebiyotik besinler eklemek, sağlıklı yağlar kullanmak ve fizikî olarak etkin olmak oldukça değerlidir. Beslenme alışkanlıklarınızı bu prensiplere nazaran düzenleyerek sindirim sisteminizi destekleyebilir ve kabızlık meselesini önleyebilirsiniz.
