“Duygu Haritası” Tekniği: Kendi İç Dünyanı Keşfet

Amaç

Duygu Haritası Tekniği, bireylerin kendi hislerini daha yeterli anlamalarını, içsel farkındalık kazanmalarını ve hislerini somutlaştırarak üzerinde çalışabilmelerini sağlayan bir formüldür. Bu teknik, hem kişisel olarak uygulanabilir hem de terapi sürecine destekleyici bir araç olarak kullanılabilir.

1. Hazırlık Basamağı: Kendi His Haritanızı Oluşturun

Gerekli materyaller:
✅ Boş bir kağıt yahut defter sayfası
✅ Renkli kalemler yahut pastel boyalar
✅ Rahat bir ortam

📝 Adım 1: Sayfanın ortasına büyük bir daire çizin ve içine “Ben” yazın.
📝 Adım 2: Etrafına farklı renkte kısımlar çizerek sizi en çok etkileyen hisleri yazın (örneğin: memnunluk, ıstırap, dehşet, öfke, heyecan vb.).
📝 Adım 3: Her hissin yanına o duyguyu tetikleyen durumları yahut anıları yazın.

📌 Örnek:

• Kaygı → Başarısızlık korkusu, belirsizlik, geçmiş travmalar
• Mutluluk → Tabiat yürüyüşü, sevdiklerimle vakit geçirmek, muvaffakiyet hissi

2. Günlük yahut Haftalık Uygulama: Hislerini Fark Et

Her gün yahut haftada birkaç sefer kendinize şu soruları sorun ve haritanıza yeni eklemeler yapın:

🧐 Bugün en ağır hissettiğim duygu neydi?
🔎 Bu duyguyu ne tetikledi?
💬 Bu duyguya vücudum nasıl reaksiyon verdi? (Örneğin: kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide sıkışması)
🛠️ Bu duyguyu nasıl yönetebilirim?

📍 Örnek Günlük Not:

• “Bugün dertli hissettim. Tetikleyici: İş yerindeki belirsizlik. Bedensel reaksiyon: Kalbim süratli attı. Tahlil: Derin nefes alarak kendimi sakinleştirdim.”

3. Haritanızı Sistemli Olarak Gözden Geçirin

✅ Her 2-3 haftada bir haritanıza dönüp bakın.
✅ Duygularınız değişti mi? Yeni farkındalıklar oluştu mu?
✅ Bazı hisler eskisi kadar ağır mu, yoksa hafifledi mi?

🔍 Kendinize şu soruları sorun:
✔️ Bu hislerimin kökeni ne olabilir?
✔️ Bunları daha sağlıklı yönetmek için hangi adımları atabilirim?
✔️ Birtakım hisleri daha az hissetmek yahut daha çok hissetmek için ne yapmalıyım?

4. Hislerini Dönüştür: Tahlil ve Farkındalık Geliştirme

Haritanızda olumsuz hislere yoğunlaştığınız noktalar varsa, bunları daha sağlıklı hale getirmek için yeni tahliller ekleyin.

📌 Örnek:

• Öfke → Bana haksızlık yapıldığı hissi → Kendimi söz etme marifetimi geliştirmeliyim.
• Kaygı → Gelecek meçhullüğü → Günlük küçük maksatlar koyarak odaklanmalıyım.
• Hüzün → Yalnızlık hissi → Toplumsal bağlarımı güçlendirmeliyim.

💡 Pozitif His Kaynaklarını Güçlendirin:
Şayet haritanızda kimi hislerin sizi düzgün hissettirdiğini fark ediyorsanız, bunları artırmanın yollarını bulun.

Örneğin:
🌿 Huzur → Meditasyon, tabiat yürüyüşü, sevdiğim müzikler
📖 İlham → Yeni şeyler öğrenmek, kitap okumak, üretken olmak

5. Terapinin Sonlandırılması yahut Süreç Değerlendirme

📌 Belirli bir müddet sonra, haritanızdaki gelişmeleri gözlemleyin.
📌 Eski haritanızla yeni haritanızı karşılaştırın.
📌 Hangi hisler azaldı, hangi hisler güçlendi?

Bu teknik, duygusal farkındalığınızı artırarak iç dünyanızı daha güzel anlamanıza ve olumsuz hislerinizi yönetebilmenize yardımcı olur.